呼吸的觉察

　　在放松注意力的常规方法中，呼吸的觉察也许是最重要的一个方法。大概没什么比呼吸更能影响意识的。简单的说，没有呼吸就没有了生命，生命最珍贵的礼物就是，每次吸气时新生或重生，每次吐气时死亡或"断气"。当我们处于压力中时，就失去了对呼吸的觉察。呼吸会变得急促和不规律，我们也会因此而没有办法去处理所经验到的（例如，让生命"流动过去"）。我们的意识也就不再以呼吸为基础，并且不再由呼吸产生，反而是以肌肉为基础，而且是紧缩的。肌肉紧缩的思考是非常保守的，它会阻°生命之流通过身体自我，使人孤立于自我认知固定不变的理解和框架中。这会使得"行为与看法"在相同的模式里重复运作著。这也是症状行为方面的特别困扰之处，依照旧有的响应方式，即可预知会得到不满意的结果。因此，将意识回归到以呼吸为基础的觉察，是改变行为的一个主要工具。

　　在这里提到的很多练习是有帮助的。一个简单的静心冥想技巧就是数息，治疗师自己也可以这么做，或建议案主这么做；两种都有益。第一个步骤是让自己舒服放松地坐著，背脊挺直而双手不交叉。做几个深呼吸释放掉肌肉的紧张。眼睛可以柔和地注视著鼻尖，或注视著你前方五英尺地上的某一个点（任选其一，注意力会慢慢停留在腹部，觉察腹部肌肉跟随著每一次呼吸的起伏），不是用力吸气，而是让空气自己进来（在创造宇宙的神话里，有一个隐喻是说，造物主呼吸空气进入亚当的鼻子），当空气通过鼻子进入体内时，空气将会充满于横膈膜下方，此时默念"吸气，一"。当空气出去时，默念"吐气，一"。接下来的呼吸，同样在吸气时默念"吸气，二"，吐气时默念"吐气，二"，每一次的呼吸都依此类推。

　　练习这个技巧时，你也许会经历到很多分心。每当你注意到自己已经分心的时候，只要温和地回来，再度重新开始或从你刚才停止的地方继续做。让每一次的呼吸消散意识中锁定的心像和想法。这目的是不加控制或分析地觉察，让感受朝向清新、柔软和实质的方向发展。

　　呼吸觉察的训练感觉好像非常简单，然而却是相当具有挑战性的，并且对于减缓不想要的思想与行为，非常有帮助。其基本的概念是，当人被负面的支持者占据或支配时，刚开始一定会暂停呼吸，由于这是一种习惯性且无意识的动作，所以我们很少觉知到，当时我们是这么做以及它的负面影响。经由开始去注意呼吸与感受的质量之间的关联，就可以在呼吸觉察训练中受益。这样的目的就是，让每一个经验与想法通过觉察而持续的流动著，进而释放掉固著的认同。

　　这个练习的一个治疗性简单运用，是询问对于敌对性的心像、想法或感觉：你觉得它在你的呼吸气息之内还是之外？通常困难的是，去经验那在气息之外的过程。当你能全神贯注在呼吸上，并且温和地将困难的心像、想法或感觉带入呼吸时，与这些对立方的关系常会发生显著转变。关于这个观点，将在下一章节讨论到中国西藏的施受法（tonglen）时有更详细的说明。

　　肌肉放松

　　第一章介绍原则时提到：生命的河流会通过你，除非它流不通。这个观念是指：当经验在流通过一个人的时候，如果这个人不愿意去体验，或是没有能力和那个经验一起流动，就会导致神经肌肉锁结，产生一种战斗或逃跑的反应，这锁结阻°了处理那个经验，也无法再接受新的经验。长期下来，就会造成习惯性的神经肌肉锁结，也就是说，整个人就会变得很紧绷、自我受限而不自觉，在身体自我中，未获处理的经验处在一种苦无人理的状态（见夏比洛，1995；凡德寇克（van der Kolk），1994）。这就是在自我关系中"被忽略的自我"。因此，在治疗的谈话过程中，能够发现并松开肌肉的锁结，对治疗师来讲是一项很重要的技术。除了用呼吸觉察的方式之外，还有许多其他方式可以达成帮助肌肉的放松，包括放松的专注（relaxed concentration）、底部加重法（weight on the underside）和减轻躁动（softening agitation）等。

　　一、放松的专注：按照第二章里提到的艾洛弗林的著名原则，自我关系关注的是发展出那种"不会太紧，也不会太松"的放松经验。重点是不要消极被动、无力或是出神，而是清新的、实质的和自由地去感觉和响应。要做到这一点，是经由将放松带入紧绷的部分，而不是试著去摆脱紧绷。

　　渐进式放松法是做到这点的一个典型方法，那就是一个人指示著身体的一个部位接续著一个部位，先紧绷然后放松。例如，他可能会先将注意力放在脚上，紧绷脚部所有的肌肉，然后在吐气时释放掉紧绷。在脚踝与小腿重复著同样的过程，并且继续往上延伸到头顶。为了让自己更具有接受性与更根植大地，治疗师在做个案的过程中之任何一个阶段，也可以一起做这步骤。

　　渐进式放松法是做到这点的一个典型方法，那就是一个人指示著身体的各个部位相继先紧绷然后放松。例如，他可以先将注意力放在脚上，紧绷脚部所有的肌肉，然后在吐气时释放掉紧绷。在脚踝、小腿向上直到头顶，重复同样的过程。为了让自己更具有接受性与更根植大地，治疗师在会谈的任一阶段，也可以一起做。

　　在另一种比较不讲究程序的方式里，也有使用相同的方法。那就是要求一个人去扫描他的全身，将注意力放在身体上比较明显感觉到紧绷的部位，然后对著那个部位做"聚焦和放松"的过程。例如，案主抱怨著每当她跟男朋友说话的时候，就会感受到腹部有强烈的紧绷。治疗师会鼓励她调动那感觉，而后释放，来体验事物的流动。她的腹部感觉到越来越紧绷。

　　此时我会建议她倾听并且更加专注于腹部的感觉，要肌肉不太紧绷地去做。刚开始做会有点困难，但是当她持续不断在这样"专注和放松"的过程时，她会感觉到更归于中心，且对自己和她的男朋友也能够有更多的倾听。她可以更中正而直接的肯定自己，并在过程中感觉到更强壮且更柔软。这要点不是去放弃她"内在的感觉"，而是去发展她能够更专注且更少紧绷的技巧。

　　这种没有肌肉收缩且又很深的专注技巧，不仅是在催眠和静心冥想中的一个主要特征，也是娴熟的成熟意识的特点。它反映出一个人不失本性地运用心智过程的能力，于是描述和经验的两个世界可以?调运作。

　　目标也可以是一个外在焦点。例如，当治疗师和案主谈话时，也可以慎重使用这项技术。治疗师可以将焦点注意力放在案主身上，当保持专注的同时也对焦点周遭的一切放松。不断重复直到可以形成一种放松性专注的感觉①。这状态的常见特征，是对包含观察者与被观察者的关系场的扩展意识，而较少喋喋不休的分析。

　　当感觉和影像能够流入觉察时，就会产生根植大地的身体感觉。这在案主的描述难以追踪或，让人分心时，对于治疗师特别有帮助。就好像一个舞者与他的舞伴的互动，或者是一个篮球运动员或习武之人与他们的对手的互动：当一个人和自己中心的联结增强时，就可以发展出一种柔和的专注聚焦，而减少对假动作的反应。在治疗关系中，不管案主的故事情节引导到哪里，治疗师都可以与案主一起处于?调状态中。有时案主可能会进入心理上的幻想，但治疗师却仍然可以根植大地，对那被忽略的自我保持身体感觉。这也会帮助治疗师，轻柔地将注意力带回当下这个片刻的真实里。

　　在自我关系中，掉进心理幻想的过程就称为"一触即走"（touch and go）。它意味著当治疗的谈话去碰触到案主内在柔软中心时，案主常会自动转移自己和治疗师的注意力，将注意力带离这属于被忽略自我易受伤的部分。比如说，案主可能会突然转移话题。如果治疗师的注意力，不能稳定在良好的放松性专注里，就会分心或失去关键治疗事件的线索，那就是，再回归到对被忽略自我的觉察。

　　二、底部加重法：另一种释放肌肉紧绷的方式是，将注意力放在每个肌肉群的"底部"，脚的底部、腿和手臂的背部、耳朵的底部等（东英（Tohei），1976）。这观念是去体验到地心引力温和地使你镇定平静下来，并允许发展出根植大地与归于中心的感觉。

　　一个相关的技巧，是去注意身体弯曲部分的感觉，例如，腕部的柔和曲线、从拇指内侧往上到食指之间的曲线、脖子往下到肩膀处的弯曲弧线，或是手肘内侧的曲线。这种简单的专注温和地将觉察带到身体上，减少内在的噪音，并增加对于当下的响应能力。

　　三、减轻躁动：在神经肌肉锁结的常见状态中，我们大部分的感受、思想、行为，是由一个躁动的潜在状态所引起（恐惧、愤?或是欲望）。有个简单的练习有助于减轻躁动，那就是通过一连串温和的自我建议"让心智柔和??让身体柔软??让眼神柔和??让内心柔软??让心灵柔软。"（给予一些紧绷的部位额外的建议，如下巴、前额和肩膀）。这观念是简单的将内观带到每个部位，从而释放掉肌肉的锁结。

　　例如，在心智变得柔软时，也许会帮助你能够接纳佛教的观点，心智就是一个空间，那个空间就是天空。思维所流动的场就是"空无"或是"开放"。建议或暗示"心智柔和"时，伴随著接纳的反应。它可能会帮助你感受到最稠密的区域，也是心智中最忙碌犹如"市中心"的区域，对于大多数人而言，这区域就是指头脑，并且由那里开始。随著训练它可能发展出对意识充满直接的身体感觉的内观，不再固著。再次强调，这对治疗师与个案两者而言都可能有帮助。目的不在于宽松随意或是减少心理上的存在，而是增强清晰度而没有躁动。

　　如果心智是躁动的，很难放松身体，反之亦然。因此?环过身体的不同部位是有用的。这重点是很多武艺的核心思想，那就是真正的弹性、力量、勇气是来自于减弱躁动。这不同于"越硬越好" 的普遍概念。我们喜欢强硬的（hard-headed）观念，甚于柔和的（soft-headed），会因某人太温和而?目相向，并要求自己全力以赴做事。基于这样的偏见，难怪我们会把柔软的心智看做是没有原则的或空洞的。其实相反，它意味著更专注、更适当的响应能力，以及更好的知觉敏锐度。在任何表演艺术中，放松性的警觉是很重要的。这状况需要一种柔软的弹性，那也是准确的执行和灵活性的基础。这种柔和而精确的互补状态，就是本章的方法所要著力发展的。