学习深呼吸

　　呼吸是生命的基础，也是使人们放松下来的捷径。深度的、平稳的呼吸可以促进放松和释放压力。正确地呼吸方法也可以加强和训练心、肺功能，提高血液中的氧使用率，镇静神经，调整情绪、让我们更好的休息。很多放松技术都开始于了解和调节自己的呼吸节奏和深度，如果呼吸平稳、均匀而有深度，那么你就是放松的，所以深呼吸是大多数放松技术的基础。

　　很多人在呼吸时，只用到了肺部上面的三分之一的部分。为了更好的得到呼吸的作用，我们最好学会怎样让整个的肺部都参与进呼吸中来，这样我们就学会怎样在呼吸时使肺部更加地充满氧气，同时学会在自我催眠中任意的调整自己的呼吸。很多人呼吸得太快，缓慢呼吸意味著应该用几秒钟来让空气充分地进入到肺里，在呼吸练习时用10秒钟或者更长来吸气或者呼气也是常见的。下面的方法可以帮助你开始深呼吸，如果你愿意学习深呼吸的方法，就请你找一个你感觉十分安全而又安静的环境，关掉手机，去掉身上的物品，我们开始练习呼吸的方法。

　　腹式呼吸法

　　1， 请你坐在椅子上，脊背缓缓的挺直，头部轻轻的抬起，眼睛向前方平视。

　　2， 嘴巴微微的张开，用鼻孔深深地吸气。

　　3， 在吸气时，缓缓膨胀你的腹部，体验腹壁在吸气时向外扩张的感觉。

　　4， 嘴巴保持著微微的张开，从嘴巴中慢慢地把气呼出来。

　　5， 在呼气时，缓缓收回你的腹部，体验腹壁在呼气时向内回收的感觉。

　　6， 在吸气时尽量的慢而深，腹部尽量的向外扩张，吸气完成后保持住姿势，数三个数后再开始呼气。

　　7， 在呼气时尽量的把气吐干净，腹部尽量的向内收，呼气完成后保持住姿势，数三个数后再开始下一次吸气。

　　8， 放松身体，慢慢的闭上眼睛，做几分钟这样的练习……。

　　有时让肩膀跟著吸气和呼气上下动会对加深呼吸有所帮助，这样会有助于在慢慢地吸气时，使肺部开始从下至上的充气。下面的方法可以帮助你学会肩式呼吸。

　　肩式呼吸法

　　1， 请你坐在椅子上，脊背缓缓的挺直，头部轻轻的抬起，眼睛向前方平视。

　　2， 嘴巴微微的张开，用鼻孔深深地吸气。

　　3， 随著吸气，双肩缓缓抬起，慢慢收回你的腹部，让氧气充满你的胸部。

　　4， 嘴巴保持著微微的张开，从嘴巴中慢慢地把气呼出来。

　　5， 在呼气时，缓缓放下你的双肩，慢慢扩张你的腹部，体验身体放松的感觉。

　　6， 在吸气时尽量的慢而深，缓缓的抬起双肩，尽量地回收你的腹部，吸气完成后保持住姿势，数三个数后再开始呼气。

　　7， 在呼气时尽量的把气吐干净，慢慢的放双肩，轻轻的扩张你的腹部，呼气完成体验放松的感觉，然后开始下一次吸气。

　　8， 慢慢的闭上眼睛，做几分钟这样的练习……。

　　专注能力练习

　　注意是伴随心理过程存在的心理现象，对心理活动起著选择、定向，调节、监督、保持与维持的作用。专注是指将心理活动有意识地指向和集中于一定的目标，这样的练习可以提高练习者集中注意力的能力和延长注意力的稳定性。良好的注意力能够促使人们加强对自我心理活动的调节能力，排除内外因素的干扰，将心理活动指向于自己的目标上，促进技能的有效学习与完成。同时专注是一种自我觉察方式，是活在当下的途径，是对生活的承诺。

　　一般而言，有意识地集中注意力需要身体和心理能量的支持，所以注意集中的练习应当在身体和情绪状态较好的情况下进行，并且依照自己的注意调整练习的时间和频率，练习完后要注意休息。下面如果你愿意就请选择一个安全、温暖、舒服而又安静的环境，关掉你的手机去掉身上的饰品、眼镜和手表等物品，换上一件宽松的衣服，开始练习提高我们的专注能力。

　　视觉集中法

　　利用视觉注视某个目标，是很高效的帮助练习者提高注意力集中能力的方法，让我们首先来学习这种方法。

　　1， 为自己的练习找一个静止的注视点，可以是房间里的装饰物，也可以是墙上的某处圆点。但注意不要使用电灯等发光的物品，以免长时间的注视后伤害眼睛。注视点的高度要以你坐下以后便于平视为宜，距离与你两到五米为佳，方向一定要便于你练习直视。

　　2， 在恰当的距离选一个舒适的位置坐好，缓缓的挺直你的脊背，头部轻轻的抬起，眼睛向前方平视你选好的注视点。

　　3， 调整一下你的呼吸，然后凝视你的注视点三十秒至一分钟，可以自由的眨动眼睛。

　　4， 闭上双眼，在头脑中回忆你的注视物三十秒至一分钟。

　　5， 再次睁开眼睛，更加仔细的凝视你的注视物，请注意它的形状、颜色、质地和光泽。

　　6， 一段时间后，再次闭上眼睛，更加详细的回忆你的注视物，注意回忆它的形状、颜色、质地和光泽。

　　7， 就这样，在缓缓的呼吸反复的练习。

　　8， 随著练习天数的增加，你可以逐渐延长凝视和回忆的时间，可以由最初的一分钟延长至三分钟，注意力集中的能力会逐渐的提高。

　　经过注视固定物品的练习后，你也可以使用同样的方法来做注视钟表的秒针等移动注视点的练习，以提高注意力的稳定性。经过一段时间的练习后，大家就可以很容易的在睁著眼睛的状态下，快速的进入到放松而舒服的催眠状态了。

　　听觉集中法

　　这是利用听觉"守住"某个声音，练习和提高集中注意力能力的方法，按照这个方法练习可以逐渐提高自己的专注能力。

　　1， 为自己的练习准备一个节拍器、钟表或者普通的音响设备。

　　2， 将节拍器、钟表放在距离自己较远的位置，或者把音响设备的声音尽量调小，以自己能够勉强听到为宜。

　　3， 在练习中注意调整声音的音量，如果听不到，可以将声音稍稍调大，直到勉强能够听到为止。

　　4， 选择一个舒服的位子坐好，慢慢的闭上眼睛，去静听这些微弱的声音。

　　5， 在静听中慢慢的调整自己的呼吸，这样有助于你更加清晰的听到这些声音。

　　6， 每一次练习的时候为自己规定一个时间，然后逐步的延长练习的时间，可以由最初的几分钟，延长到十几分钟。

　　呼吸集中法

　　我们可以利用意识对呼吸动作的调节作用，将大脑和身体的活动有机联系起来，练习和提高注意力集中的能力。

　　1， 找一个舒服的姿势坐下来或者躺下来。

　　2， 按照腹式深呼吸的方法做几个深呼吸，呼吸时要做到深、长、细、匀。

　　3， 按照自己喜欢的速度，进行正常速度的腹式呼吸，嘴巴微微的张开，要鼻呼鼻吸。

　　4， 在呼吸时把注意力集中在鼻孔和上嘴唇之间的位置，体验进气和出气时气流经过那里时的感觉。

　　5， 细细的体验气流的大小，气流的温度，气流经过那里时舒服的感觉。

　　6， 就这样慢慢的闭上眼睛，把注意力集中在鼻孔和上嘴唇之间的位置，体验进气和出气时气流经过那里时的感觉。

　　随著注意力的集中，你的感觉会越来越明显，呼吸会越来越均匀。有的朋友可能会在这个练习中睡著，但是不要紧，休息好了后你自然会醒来，每天做十几分钟这样的练习会使你得到更加充分的休息。